Получаю очень много поддержки от вас в Instagram (сердечное за это спасибо) и так же много вопросов о самой технике правильного бега. Думаю, спустя месяц я достаточно разобралась в основах, чтобы написать об этом целый пост, так что ловите горяченькое!
• Для любого спорта очень важна правильно подобранная обувь, так что фирма "Асикс" и "Мизуно" идеально подойдут для беговых тренировок.
P.S.: Специализированные модели для бега помогут минимизировать ударную нагрузку на опорно двигательный аппарат, а при плоскостопии вам предложат спец.варианты.
• Лучше начинать с маленьких дистанций и с маленького темпа, тренируясь не чаще чем через день с правильной беговой техникой.
• Во время бега немного наклоняемся вперёд и бросаем ногу под себя на среднюю часть стопы , как будто хотим приземлиться на носок, однако приземляемся на внешнюю грань стопы (от подушечки под мизинцем и безымянным пальцем до середины стопы) и только после этого на пятку.
• Важно ставить ноги параллельно во время бега (не косолапить и не выворачивать), в точке касания с землёй смещать их немного к центру.
• Нижнюю часть живота желательно держать весь забег в тонусе и дышать за счёт диафрагмы (это даст возможность в большей степени укреплять стабилизаторы корпуса (прямую и косые мышцы живота)
• Первую половину дистанции желательно дышать через нос "вдох и выдох" (таким образом активизируется движение праны (жизненной энергии) по тонким каналам (нади) и мы фактически будем заниматься пранаямой, что энергетически наполняет + даёт очень мягкий разогрев сердечно-сосудистой системы без перегрузки сердца. И это тот самый секрет моего долгого медитативного бега без одышки, покалываний в боку и тд), Вторую часть дистанции можно начать подключать и дыхание через рот, таким образом, объём поступаемого в лёгкие кислорода увеличивается + сосуды к этому времени будут более эластичными/широкими, таким образом ваш средний темп возрастет. В итоге получается, что вторая часть забега на пару минут становится быстрее
P.S.: Если мы, к примеру, бежим 2.5 км в одну сторону, затем 2.5 обратно, то вторые 2.5 мы пробегаем чуть быстрее (лишь такую тренировку можно считать эффективной). Если вторая часть получается дольше по времени, то эта тренировка будет считаться неэффективной, ибо может отрицательно сказаться на работе сердца.
• Позиция рук (согнутая, локти прижаты к телу): движение во время бега: локоть ребро - запястье ребро,
• Расстояние между ногами во время бега - маленькое (семенить полезнее, чем уходить в широкий шаг, особенно при беге в горку или с горки),
• Если мы увеличиваем длину шага во время бега, то тем самым увеличиваем давление на колени, тазобедренный сустав и позвоночник (осторожнее!)
• В беге важно не количество, а качество (для улучшения беговых показателей и здоровья в целом достаточно бегать пару раз в неделю в сочетании с правильным питанием и образом жизни - в душевном режиме)
• Если вы никогда не бегали и вдруг захотели подготовить себя к соревнованиям (не важно к 10 км, 21 или 42 км), желательно тренироваться перед этим год в правильной технике, не форсируя по темпу и частоте занятий, дабы укрепить связки, сухожилия и суставы и адаптировать сердечно-сосудистую систему в целом. Через год можно выходить на свой рабочий темп, который определяется вашим анаэробным порогом (википедия в помощь), без опасения повреждения коленей и позвоночника (в случае изначальных отклонений в опорно-двигательном аппарате работа ведётся иная).
• Отрабатывать правильную беговую технику желательно на улице, ибо изначальный бег по дорожке в зале чаще всего формирует неправильную технику с позиции биомеханики движения. Когда ваша техника бега на улице дойдёт до автоматизма - то и на дорожке вы без труда будете применять эту технику.
• После бега важно уделить 10 минут мягкой растяжке и затем можно сделать шавасанну 10-15 мин, дабы расслабиться и перезагрузить нервную систему перед рабочим днём.
P.S.: На эту тему можно писать ещё очень долго, смакуя нюансы и личные особенности, но я надеюсь, что для начала этого будет вполне достаточно и вы сможете получать удовольствие от бега так же, как и я!